Договор с внутренним критиком

Освободитесь от самокритики и создайте новые отношения с собой через терапевтическое письмо

Внутренний критик — это голос, который часто обесценивает, критикует и вызывает сомнения. С ним можно наладить контакт, если подойти к этому осознанно. Программа включает серию терапевтических писем, которые помогут понять своего критика и превратить его в ресурс​
Перейти в блог

Содержание программы

В письмах вы будете исследовать: кто этот критик, откуда он взялся, что стоит за его словами, как он влияет на вашу жизнь, как можно изменить его влияние. Вы разработаете план сотрудничества с внутренним критиком, чтобы он стал вашим помощником, а не врагом.

Цель программы

Превратить внутреннего критика в союзника, научиться слышать его голос, понимать его мотивы и договориться.

Результат

Освобождение от самокритики, повышение самооценки, уверенность в себе, улучшение отношений с людьми.

Шаги к созданию своей терапевтической книги

Что вас ждёт в программе

Чек-листы ко всем письмам

Пошаговые чек-листы для написания 20 писем, каждое из которых направлено на осознание, принятие и трансформацию внутреннего критика.

Гибкий путь к самопознанию

Возможность работать самостоятельно или под руководством вашего психолога.​

Понятная программа

Программа содержит четкий план действий, разбитый на небольшие шаги.​

Разбор критика

Анализ ситуаций, в которых критик проявляется, и анализ его корней.​

Новые границы с критиком

Формирование новых убеждений о себе и установление границ с критиком.

Письма, меняющие отношение к себе

Письма помогут переосмыслить ваши отношения с собой и научат практикам самосострадания.​

Письма как основа вашей терапевтической книги

Письма из программы могут стать основой для личной терапевтической книги, отражающей путь к самопознанию и внутренней свободе.  Этот подход позволяет собрать опыт работы с внутренними чувствами, критиком и желаниями, оформляя его в цельное произведение — книгу о собственном пути к осознанию и внутренней свободе.

План программы

Для кого эта программа

Для женщин,

которые хотят понять причины своей самокритики и снизить её влияние.

Для тех,

кто хочет укрепить свою самооценку и найти внутреннюю поддержку.

Для тех,

кто работает с психологом и хочет ускорить свой личностный рост.

Для тех,

кто хочет освободиться от чувства стыда, вины и постоянного самобичевания.

Договор с внутренним критиком

план Программы

Хочу договориться с критиком

Цель

Выявить голос критика, научиться различать его от собственного голоса и осознать его влияние на жизнь.

Письма, которые мы напишем:

  1. Письмо: Знакомство с критиком

    Кто твой внутренний критик? Как он проявляется в повседневной жизни?

  2. Письмо: «Голос критика»

    Описание ситуаций, в которых критик особенно активен. Какие слова он использует?

  3. Письмо: «Истоки критика»

    Когда впервые ты услышала этот голос? Чей он был вначале?

  4. Письмо: О последствиях критики

    Как критик влияет на твои решения, поступки и самоощущение?

  5. Письмо: О защитных механизмах

    Как ты обычно реагируешь на голос критика? (Замыкаешься, споришь, игнорируешь?)

Цель

Сформировать внутреннюю опору, основанную на своих ценностях и сильных сторонах.

Письма, которые мы напишем:

  1. Письмо: О личных достижениях

    Что ты уже достигла в жизни?

  2. Письмо: О качествах и талантах

    Какие качества и способности помогают тебе справляться с жизненными вызовами?

  3. Письмо: О внутренней поддержке

    Внутренний голос поддержки. Как бы он звучал, если бы у тебя был союзник вместо критика?

  4. Письмо: О благодарности к себе

    За что ты можешь поблагодарить себя уже сегодня?

  5. Письмо: «Мои истинные ценности»

    Какие ценности определяют твою жизнь?

Цель

Научиться выстраивать границы и переводить критику в конструктивный диалог.

Письма, которые мы напишем:

  1. Письмо: «Роль критика»

    Какую роль играет критик? Возможно, он пытается тебя защитить, но делает это грубо?

  2. Письмо: О границах

    Установление границ: как часто и в каких ситуациях критик может проявляться?

  3. Письмо: «Я – главная»

    Утверждение личной позиции: «Я хозяйка своей жизни, и только я решаю, что делать».

  4. Письмо: О преобразовании критики в советы

    Как можно перевести критику в полезные советы?

  5. Письмо: «Пауза перед критикой»

    Навык останавливаться и размышлять, прежде чем принимать слова критика всерьёз.

Цель

Заключить внутренний договор, определить новые правила взаимодействия.

Письма, которые мы напишем:

  1. Письмо: «Обсуждение условий договора»

    Какие условия ты хочешь предложить критику?

  2. Письмо: «Условия критика»

    Попробуй представить, чего хочет критик. Какие условия он может предложить?

  3. Письмо: «Переговоры»

    Как договориться с критиком, чтобы его голос стал полезным и поддерживающим?

  4. Письмо: «Заключение договора»

    Описание итогового договора: как теперь будет проходить внутренний диалог?

  5. Письмо: «Подтверждение договора»

    Как ты собираешься поддерживать новые правила взаимодействия с критиком?

Рефлексия о проделанной работе

Письма, которые мы напишем:

  1. Подведение итогов программы

    Что изменилось в твоём восприятии критика?

  2. Оценка прогресса

    Какие навыки ты развила? Какие изменения уже заметны в жизни?

  3. Планы на будущее

    Как ты собираешься поддерживать достигнутые результаты?

  4. Прощальное письмо критику

    Символическое письмо, в котором ты благодаришь критика за проделанную работу и подтверждаешь новые правила взаимодействия.

Результат прохождения

Программа — это не просто сборник упражнений, это процесс создания вашей личной терапевтической книги. Каждое письмо — это глава книги, где вы шаг за шагом исследуете, осознаёте и трансформируете своего внутреннего критика. В конце программы у вас будет терапевтическая книга, отражающая ваш путь к внутренней гармонии.

Ваша собственная терапевтическая книга из 20 писем, отражающая ваш путь работы с внутренним критиком

Осознание того, как внутренний критик влияет на вашу жизнь и как вы можете взаимодействовать с ним по-новому

Новые убеждения, которые помогут вам чувствовать больше уверенности, внутреннего покоя и поддержки

Договор с внутренним критиком

Как работать с программой​

Каждый раздел представляет собой последовательный этап работы с внутренним критиком.

Ведите отдельный блокнот для программы, чтобы отслеживать изменения.​

Рекомендуется писать одно письмо в день, чтобы дать себе время на осмысление.​

В конце программы вы сможете создать личный «договор» с внутренним критиком​

Варианты прохождения программы

Самостоятельно

Подходит для женщин, которые хотят самостоятельно работать над собой и создать личную книгу, отражающую их внутренние изменения

С поддержкой психолога

Если вы работаете с психологом, программа может стать дополнением к вашим сессиям. Анализ написанных писем поможет лучше понять свои чувства и быстрее добиться изменений

Отзывы участников о программе

Каждая участница программы проходит свой уникальный путь работы с внутренним критиком. Мы собрали несколько отзывов, которые помогут вам лучше понять, чего можно достичь с помощью этой программы.

«Благодаря программе я наконец-то научилась замечать свои негативные мысли и противостоять им. Теперь я чувствую себя более уверенной и счастливой.»
Анна, 29 лет
«Программа «Договор с внутренним критиком» помогла мне избавиться от чувства постоянного стресса. Я стала более спокойной и уверенной в себе.»
Ирина, 32
«Программа помогла мне обрести гармонию с собой и научиться принимать себя со всеми моими недостатками. Я стала наконец довольной жизнью.»
Жанна, 42
«Я всегда считала, что критик внутри меня — это просто моя плохая черта характера. Но благодаря письмам я поняла, что он появился, чтобы защищать меня. Это было открытием! После написания письма „Новые границы с критиком“ я почувствовала, что могу спокойно сказать ему: „Теперь всё под контролем“. Само это осознание дало мне больше внутренней уверенности и спокойствия».
Светлана, 36 лет
«Для меня самым сложным было письмо о прощении прошлого. Я боялась возвращаться к этим воспоминаниям. Но когда я написала письмо своему детскому „я“, я почувствовала такое облегчение, словно кто-то снял с меня груз. Теперь я чувствую себя сильнее и больше не боюсь критики».
Анна, 29 лет
«Эта программа — настоящий инструмент для личностного роста. Мне очень понравилось, что всё структурировано: вопросы в чек-листах помогали сосредоточиться, а письма давали возможность выразить эмоции. Я прошла программу самостоятельно, но теперь хочу обсудить свои письма с психологом, чтобы ещё глубже проработать темы».
Елена, 42 года
«Поначалу я не верила, что простое письмо может что-то изменить. Но уже после первых писем я заметила, как изменилась моя реакция на внутреннюю критику. Раньше я чувствовала себя беспомощной, а теперь у меня есть внутренние слова поддержки. Это было неожиданно и очень ценно для меня».
Ольга, 35 лет
«Я проходила программу вместе с моим психологом. Она помогла мне не только осознать причины самокритики, но и научиться поддерживать себя. Больше всего мне понравилось писать письмо о новых убеждениях. Теперь я часто перечитываю его, чтобы напомнить себе, что я достаточно хороша».
Наталья, 31 год

Примеры писем

Создаём свою терапевтическую книгу

Чтобы показать, как это работает на практике, мы подготовили примеры писем и инструкцией по их написанию

Посмотреть все программы

Примеры писем

Письмо «мой внутренний критик?»

Цель: Осознание образа внутреннего критика и понимание его проявлений.

Примерные вопросы в чек-листе:

  • Как выглядит мой внутренний критик?
  • Какой у него голос?
  • В каких ситуациях он активируется чаще всего?
  • Что он обычно говорит мне?

Письмо «Послание прошлому»

Цель: Примирение с прошлым «я» и поддержка себя в трудные моменты.

Примерные вопросы в чек-листе:

  • Вспомните ситуацию, когда вы впервые столкнулись с критикой.
  • Что бы вы хотели сказать себе в тот момент, чтобы поддержать?
  • Какие слова могли бы тогда изменить ваше восприятие себя?

Письмо «Новые границы с критиком»

Цель: Установление новых правил взаимодействия с внутренним критиком.

Примерные вопросы в чек-листе:

  • Какие темы вы готовы обсуждать с внутренним критиком?
  • Какие темы хотите оставить за пределами его критики?
  • Какой стиль общения вы хотите установить?

Как писать терапевтические письма

1

Прочитайте вопросы чек-листа.

Сосредоточьтесь на ключевых моментах.

Ответьте на каждый вопрос

Не обязательно писать развёрнуто — начните с того, что приходит в голову

2

3

Соедините ответы в связный текст

Постарайтесь писать от первого лица и выражать свои чувства

Не думайте о  длине письма

Это ваша личная практика, и каждое письмо может быть уникальным — коротким или длинным, в зависимости от ваших эмоций. Главное — быть искренней с собой

4

Письмо — это твой голос без фильтров и цензуры. Пиши как чувствуешь, слушай своё тело, не суди написанное и скажи себе спасибо за честность

Пиши, не оценивай.

Письма могут быть хаотичными, резкими или краткими — это не важно. Они отражают тебя в моменте. Захочешь — перечитай позже, увидишь себя с новой стороны. Нет правил, нет графика. Сегодня — пять страниц, завтра — три строчки. Всё имеет значение. И главное — поблагодари себя. Каждое письмо — это шаг к искреннему диалогу с собой.

Ответы на самые популярные вопросы

Программа может занять от 3 до 4 недель.

Один день — одно письмо, либо выбирайте свой ритм. Главное — не спешить и дать себе время на осмысление каждой темы.

Блокнот или дневник, который станет основой для вашей терапевтической книги.

Спокойное место, где вы сможете сосредоточиться на письме.

Время, чтобы полностью погрузиться в процесс (20–40 минут на письмо).

В среднем написание одного письма занимает от 20 до 40 минут. Всё зависит от вашего ритма и глубины размышлений. Не спешите — главное, чтобы вы чувствовали, что полностью выразили свои мысли и эмоции.

Да, вы можете проходить программу в своём темпе. Если какое-то письмо вызывает у вас сильные эмоции или требует больше времени на размышления, вы можете вернуться к нему позже. Главное — двигаться вперёд с ощущением, что вы готовы к следующему шагу.

Это нормально, если письмо вызывает у вас слезы, грусть или другие сильные чувства. Это часть процесса. После написания письма постарайтесь поделиться временем себе: выпейте теплый чай, сходите на прогулку или займитесь чем-нибудь приятным. Если эмоции слишком сильные, можно обсудить их с психологом.

Да, программа подходит для повторного анализа. С каждым новым этапом жизни внутренний критик может корректироваться по-разному, поэтому возвращение к письмам может дать новые инсайты и поддержать вас в других местах.

Вы замечаете изменения в том, как реагируете на самокритику. Возможно, сначала вы начнёте осознавать критикующие мысли, а потом сможете работать с ними более мягко. Это и есть первые шаги к выводу. Также полезно перечитывать свои письма спустя время, чтобы увидеть, как изменилась реакция вашей стороны.

Да, программа может быть дополнительно дополнением к вашим занятиям с психологом. Вы можете обсудить свои письма с ним, что поможет глубже проработать тему и получить профессиональную поддержку.

Запишитесь на программу «Договор с внутренним критиком»

Сделайте первый шаг к созданию своей терапевтической книги и внутренней гармонии

Записаться на программу
Instagram Telegram Youtube